睡眠の質を高めるコツ

毎日しっかり眠れていますか? たくさん寝ているはずなのになんか寝足りない… すっきり起きられない… と感じるときは、睡眠の質が落ちているのかもしれません。

質の良い睡眠のために

睡眠の質を高めるためには、生活環境と睡眠環境、この2つを整えなければなりません。具体的に見ていきましょう。

生活環境の整備

【定期的かつ適度な運動】
国内外の疫学研究によると、運動習慣がある人には不眠が少ないのだそうです。特に、夜中に目が覚める“中途覚醒”が起こりにくくなるのだとか。ただし激しい運動はかえって睡眠を妨げることになるので、早足の散歩やジョギングなど、負担が少ない有酸素運動がおすすめです。

【規則正しい睡眠スケジュール】
どんなに健康的に運動をしても、睡眠時刻が日によってばらばらだと意味がありません。まず大切なのが、毎朝決まった時刻に起きること。睡眠のタイミングを決める体内時計は朝の光によってリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されます。
休日くらいは好きなだけ朝寝坊したい!と思う方も多いでしょうが、いわゆる“寝だめ“によって体内時計が乱れてしまい、逆に睡眠の質を落とすことにも。週末の朝寝坊は長くても2時間までにしましょう。
もちろん就寝時刻を決めておくのも大切です。目標の就寝時刻から逆算して夕方以降のスケジュールを調整したり、眠くなくても時間になったら布団に入るなど、体内時計を乱さない生活を心がけてください。

【就寝前の入浴と食事について】
寝付きを良くするためには、就寝の2〜3時間前の入浴が理想だと言われています。そのくらいのタイミングで体温を上げておくと、ちょうど就寝の頃に深部体温が下がり始め、心地よく眠りにつくことができます。
夕食は遅くとも寝る3時間前までに。胃の中に食べ物が入ると、身体は消化吸収に集中してしまい、脳や身体を休めることができなくなります。また、コーヒーや緑茶・チョコレートなどに含まれるカフェインには覚醒作用があるので、夕食後は控えたほうが良いでしょう。

【睡眠へ向けての脳の準備】
質の良い睡眠に入るためには、心と身体を完全にリラックスした状態にする必要があります。寝る前に神経を高ぶらせてしまうような行動はNGです。みなさんやってしまいがちな"寝る前スマホ"。実はこれも安眠の大敵なんです。パソコンやスマホが放つブルーライトは体内時計に影響し、睡眠のリズムを乱す原因となります。
眠る前のリラックスタイムにはアロマを焚いたり、ヒーリング系の音楽をかけたり、軽いストレッチをしたり。脳を自然と睡眠態勢に持っていくために、穏やかに過ごしましょう。

睡眠環境の整備

【寝室の条件】
快適に眠るためには“眠る場所”を整えることも大切です。
まずは明るさ。眠りに適した明るさは、0.3〜30ルクス程度だと言われています。これは物の形がうっすらとわかる程度の明るさです。真っ暗にしてしまうのは不安感を抱く原因となることがあるので、おすすめできません。
次は音。大きな音は脳を覚醒させて眠りを邪魔します。外の音が気になる場合は、雨戸や二重サッシ、防音カーテンなどで工夫を。理想は図書館程度の静けさ(30〜40dB程度)です。光と同じで全くの無音は不安や緊張を感じてしまうので、静か過ぎるときは、小さなボリュームでお気に入りの音楽をかけてみましょう。
最後は温度と湿度。寝室の温度は夏なら26℃以下、冬は16℃以上、湿度は通年50〜60%を目安に調整してください。日本には四季があり、季節ごとの調整がなかなか難しいですが、寝具や寝衣との組み合わせも考えながら自分が一番快適だと感じる環境を作りましょう。

【枕の高さ】
最適な枕の高さは人ぞれぞれで、体格や性別・年齢などによって変わります。枕の役割は、立っているときの自然な姿勢を寝ている間もキープすることです。一般的に男性やしっかりした体格の方は高めの枕、女性やお子様・細身の方は低めの枕が合うと言われていますが、重要なのは実際に横になって試すこと。仰向けのときと横向きのときに無理な姿勢にならないか、寝返りがスムーズにできるかなど、できればプロのアドバイザーにみてもらうことをおすすめします。

【マットレス・敷布団の硬さ】
良いマットレスや敷布団の条件を簡単に言うと、「硬すぎない」「柔らかすぎない」「程よい弾力がある」の3つです。硬すぎると腰の隙間が埋められず浮いた状態になってしまいます。逆に柔らかすぎても腰が沈み込み、自然な寝姿勢を保つことができません。また、程よい弾力は寝返りを楽にするために必要です。

まとめ

今回は睡眠の質を高めるために様々な方法をご紹介しました。全て実施するのは難しいかもしれませんが、自分にあった睡眠方法を見つけて快適な毎日を過ごしましょう!(スリープ・スパ編集部)

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ハード
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ハイバウンド
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サイズ9×140×200cm
価格¥120,000(+税)
重さ約9.3kg
商品番号
ハード
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ハイバウンド
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