睡眠の質を高める食事

睡眠の質を高めるには、生活環境や睡眠環境を整えることはもちろん、食事面で身体の内側から整えてあげることも大切です。「なかなか寝つけない、朝すっきり起きることができない…」そう感じるときは、毎日の食事をちょっと見直すのもいいかもしれません。

食事で睡眠の質を高めることはできる?

朝ごはんを抜いていたり、毎食一品料理で済ませていたりなど、偏った食生活を送っていませんか?不規則な食事は、健康面だけでなく睡眠の質をも低下させてしまいます。

規則正しい食生活で身体のリズムを整えることはもちろんですが、睡眠の質を高めるには食べる食材や食べ方を意識することも大切です。

睡眠によいと言われる食材

身体によいとされる健康食材があるように、睡眠のために摂るとよいと言われる食材もたくさんあります。中でも注目したいのが、睡眠の質を高めるとされる栄養素「トリプトファン」「グリシン」「GABA(ギャバ)」を含む食材です。

「トリプトファン」とは?

生体リズムを整えて、睡眠ホルモンをアップする働きがあるとされている必須アミノ酸のひとつです。この栄養素は、食べ物からしか摂取することができません。朝食時に摂取することで、生体リズムのスイッチが入り快眠につながりやすくなります。
【魚・肉】スジコ・タラコ・鶏ムネ肉・牛肉
【乳製品・大豆製品・ほか】生乳、チーズなど・卵・納豆、豆腐、味噌、ナッツ類
【フルーツ】バナナ・アボカド

「グリシン」とは?

体内時計に作用して睡眠のリズムを整えてくれるとされるのが「グリシン」です。深部体温を下げる働きもあるため、心地よい眠りを促すと言われています。
【魚介類】エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの
【野菜】ほうれんそう、枝豆、グリーンピース、ブロッコリー、にんにくなど

「GABA(ギャバ)」とは?

「GABA(ギャバ)」は、心身をリラックスさせる働きがある成分です。脳の興奮を鎮める、ストレスを和らげるなどの効果が期待されています。
【穀物・魚】アワ・キビ・大麦・ヒエなど・玄米・胚芽米・小魚など
【発芽野菜・発酵食品】トマト・スプラウト、キムチ、漬物、甘酒など

「今夜の一品」に取り入れて、快眠生活

毎日の食事で手軽においしく。おすすめの快眠食材をご紹介します。

快眠食材 アボカド

アボカドは、「森のバター」と呼ばれるほど栄養豊富な食材です。眠りを誘うホルモン、セロトニンとメラトニンの分泌に欠かすことのできない成分、トリプトファンも豊富に含まれています。トリプトファンで昼夜のリズムを整えて快眠へとつなげていきましょう。

【アボカド入り豪華スクランブルエッグ】
トリプトファンを含むアボカドや卵を使ったお手軽メニューです。硬すぎない半熟状に作るのがおいしさアップのポイントです。

<材料(2人分)>
卵(2個)/アボカド(1/2個)/生クリーム(大さじ3)/塩(少々) /胡椒(少々)

<作り方>

  1. 卵を溶きほぐし、1cm角に切ったアボカド・生クリーム・塩・胡椒を入れて混ぜる。
  2. スチームケース(レンジ対応のタッパーでも可)に流し入れ、電子レンジで1分加熱。
  3. 一度取り出して混ぜ、さらに30秒加熱する。
  4. レンジ蓋・ラップなどをして、蒸らしたらできあがり。

快眠食材 ホタテ

深部体温を下げる働きがある成分・グリシンを含むホタテには、ビタミンB類、葉酸、亜鉛、タウリンなど身体に嬉しい栄養素がたっぷり。これらの栄養素や旨みを逃さないようにするには、焼く・炒める・揚げるといった調理方法がおすすめです。
ホタテの栄養エキスごと無駄なく摂取できるスープもぜひお試しください。

【ホタテ入りのヘルシー豆乳スープ】
グリシンを多く含む食材、ホタテを使った簡単レシピ。ホタテエキスが詰まったホタテ缶は汁ごと使いましょう。

<材料(2人分)>
ホタテの水煮缶(1缶)/豆乳(200ml)/水(180ml)/塩(少々) /パセリ(適宜)

<作り方>

  1. ホタテを食べごろに切って、材料すべてを耐熱容器に入れ軽くまぜる。
  2. ラップをして、電子レンジで3分加熱する。
  3. 仕上げにパセリを散らして完成。(パセリは乾燥パセリをつかったり、なくても作れます)

快眠食材 トマト

リコピンやβカロテンといった抗酸化作用のある栄養素を含むトマトは、「医者いらず」と言われるほど栄養豊富な野菜。リラックス効果をもたらすGABA(ギャバ)も含まれています。
1年を通して手に入る身近な野菜だけに、食卓でも取り入れやすい快眠食材のひとつです。

【トマトたっぷり3色丼】
GABA(ギャバ)やβカロテン、ビタミンC・E・B郡が豊富なトマトを使ったおいしい一品。切ってのせるだけなので忙しい日にもおすすめの時短メニューです。食欲がでない時や簡単に食を満たしたい時にもお役立ちです。

<材料(人分)>
ごはん(丼2杯分)/トマト(大きめ1個)/しらす(100g)/大葉(15〜20枚) /醤油(適量)

<作り方>

  1. トマトは半分に切ってヘタを取り除いたら1cmの角切りにし、ボウルに入れます。醤油と合わせ2〜5分置いておきます。
  2. 大葉は千切りにして、ほぐす。
  3. 丼にごはんを盛り、大葉をまわりに盛り付けたらその上にしらす、醤油に漬けたトマトをのせて出来上がり。

就寝直前の刺激食材は控えめに

食べるものや食べ方によっては、眠りを妨げてしまうものもあります。
消化に時間がかかる揚げ物、唐辛子やニンニクなどの刺激の強いものなどは胃腸に負担をかけやすいため、夕食や夜食など遅い時間に食べると眠りを妨げる原因に。

また遅くまで起きているとどうしても小腹が空いてしまうもの。ついつい食べ物に手が伸びてしまいますが、胃の中に食べ物がある状態のままだと胃腸が働き続けなければならず、就寝中も身体が休まりません。しかし寝る直前にやっと夕食…という方もいらっしゃることでしょう。そんな時は、夕方におにぎりなどの軽食をとって深夜の食事量を軽めにすることで、翌朝の目覚め方も変わってくるはずです。

また、コーヒーや濃い緑茶などカフェインを含むものは覚醒作用があるため、夕方以降はノンカフェインのドリンクを選ぶようにするのも良いですね。

リラックスタイムを設けてひと呼吸

身体の中から温まるホットドリンクで心も身体もほっと一息。鎮静効果があるとされるカモマイルのハーブティーは、香りでも癒してくれます。

またホットミルクに少しココアをプラスして作るミルクココアもおすすめ。牛乳には「トリプトファン」、ココアにはリラックス効果のある「デオブロミン」が含まれているため、快眠のダブル効果が期待されます。

また、消化がよく素早くエネルギーへと変えてくれるバナナや、気持ちを落ち着かせてくれる効果があるとされるナッツ類を食べて、リラックスへとうながしてみるのもよさそうです。

まとめ

快適な眠りへとつなげるためにも食事や食べ方を意識することも大切です。質の高い睡眠をとって元気な笑顔で明日を迎えましょう。(スリープ・スパ編集部)

ムアツのプロが教える!
よく眠れていますか?快眠のコツ

よく眠るためには、ちょっとしたコツがたくさんあります。
毎日の健康にも役立つ、快眠のコツをご紹介。

ふとん・BASIC
[ハード/スタンダード]Sp-2

シングル
サイズ9×97×200cm
価格¥60,000(+税)
重さ約6.3kg
商品番号
ハード
2220108611238
商品番号
スタンダード
2220108601239
セミダブル
サイズ9×120×200cm
価格¥80,000(+税)
重さ約7.7kg
商品番号
ハード
2220108612235
商品番号
スタンダード
2220108602236
ダブル
サイズ9×140×200cm
価格¥100,000(+税)
重さ約9.0kg
商品番号
ハード
2220108613232
商品番号
スタンダード
2220108603233

ふとん・PLATINUM
[ハード/ハイバウンド]Sp-2

シングル
サイズ9×97×200cm
価格¥80,000(+税)
重さ約6.5kg
商品番号
ハード
2220108811935
商品番号
ハイバウンド
2220108801936
セミダブル
サイズ9×120×200cm
価格¥100,000(+税)
重さ約8.0kg
商品番号
ハード
2220108812932
商品番号
ハイバウンド
2220108802933
ダブル
サイズ9×140×200cm
価格¥120,000(+税)
重さ約9.3kg
商品番号
ハード
2220108813939
商品番号
ハイバウンド
2220108803930