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睡眠のメカニズム

夜になったら眠り、朝が来れば起きる。人は眠らずに過ごすことはできません。理想的な睡眠時間はおよそ7時間だと言われますが、同じ時間寝てもぐっすり眠れたと感じる時とそうでない時で分かれることがあります。それは睡眠によるメカニズムが関連しています。

眠りの質を考える

ぐっすり熟睡できた日は、疲れも解消されて朝の目覚めもすっきり。けれど、たくさん寝たはずなのに、なぜかすっきり起きられないと感じる日もあるのではないでしょうか?実は、睡眠にとって大切なのは時間ではなく「質」なのです。単純に長時間床につけば良いというわけではありません。

眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠がある

私たちは眠っている間、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。脳や身体の状態が異なることで区別されている睡眠の種類「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」。睡眠にはリズムがあり、睡眠と覚醒のリズムのバランスが睡眠の質に関わると言われています。

レム睡眠とは?

「レム睡眠」は、身体は休んでいるけれど脳は起きている、覚醒の状態にあります。夢を見るタイミングもこの時です。「レム睡眠」の状態が長いと、少しの物音で目が覚めたり朝すっきりと起きられなかったり。眠りが浅くしっかり眠ることができないため、疲れを感じやすくなってしまいます。

ノンレム睡眠とは?

対して「ノンレム睡眠」は、熟睡している状態のことを言います。身体だけでなく脳も休息していると考えられ、疲労回復のためにも欠かせません。成長ホルモンが分泌されるのもこの時です。深い眠りが得られる「ノンレム睡眠」は、眠りの質を高めるにも重要な役割を担っています。

2つのサイクルは?

まず眠り始めは「ノンレム睡眠」で深い眠りにつき、徐々に眠りが浅くなり「レム睡眠」へ。そしてまた「ノンレム睡眠」へと移行し「レム睡眠」へ。一般的にはこのようなサイクルが1回90分ほどで繰り返されます。一晩に4〜5回のリズムで繰り返されると熟睡感が増すと言われています。

深い眠りの「ノンレム睡眠」を得られるのが多いのは睡眠の前半で、後半になるにつれ浅い眠りの「レム睡眠」が増えてくるため、眠りはじめの3時間が安定することで睡眠の質もアップ。より高い熟睡感が得られるようになります。

ヒトにとっての睡眠とは

ぐっすり眠れなかった翌日は、日中過ごす時間も辛いですよね。睡眠不足に陥ると、身体が不調になるだけでなく心も安らぐことができません。人は、眠っている間に心身の休息とメンテナンスを行います。成長ホルモンの分泌や日中の記憶の整理や定着、疲労回復など、眠ることで整えているのです。

人間の眠りの歴史

太古の人々は、日の出とともに目覚め、日の入りとともに眠るというサイクルで過ごしていました。人の歴史が進むにつれ、雨風がしのげる家を持ち、そして夜には明かりが灯され快適な睡眠をとることができるように。夜を過ごす時間のあり方が変化するにつれて日中の過ごし方も幅広くなり、睡眠リズムも少しずつ多様化してきたと考えられています。

動物の睡眠との違い

睡眠が必要なのは、人間だけでなく動物も同じです。睡眠時間で比較すると、日本人の平均睡眠時間は6〜8時間。犬や猫はおよそ10〜12時間です。渡り鳥などは飛びながら眠るというから驚きです。また同じ動物でも、野生で生きる動物と動物園など安全な環境にいる動物とでは眠る平均時間も違ってくるようです

一番よく眠る動物

睡眠時間が最も長いと言われているのがコアラです。その睡眠時間は、なんと1日22時間。起きている時間の方が圧倒的に少ないですね。睡眠時間がこれほど長い理由は諸説ありますが、主食であるユーカリが持つ毒素を解毒させるためのエネルギー保持だと推察されています。

最も眠らない動物

非常に睡眠時間が短い動物として有名なのがキリンです。成長した大人のキリンの場合は、1日2時間ほどしか睡眠を取らず、ノンレム睡眠時間はほんの10分程度だそうで、キリンの飼育に携わっている専門家でもめったに熟睡している姿を見られないようです。
また、草食動物の場合は、栄養価の低い草をたくさん食べなければならないため1日の大半を食事の時間に費やすことに。他の動物に狙われる危険性も必然的に高くなり、眠る時間が短くなっていると考えられています。

睡眠リズムを上手に調整するには?

毎朝同じ時間に起き、太陽の光りを浴びて体内時計をリセット。そして1日のスタートを比較的同じリズムで切るというのが理想的な起床スタイルです。しかし、夜勤がある職種、育児や生活の状況によっては短時間睡眠や徹夜になってしまうなど、一定リズムで過ごすことが難しい場合もあるでしょう。上手に調整するために、以下を意識してみましょう!

短時間睡眠が続くとき

短い時間の睡眠が続いてしまうと、身体にとっては十分な疲労回復ができません。そんな時ほど休日にはたっぷり眠りたいと思うものですが、単純に長時間眠り続けることで疲れがとれるわけではなく「寝過ぎ」は、寝不足と同様に身体のリズムを崩してしまう要因になります。一度の睡眠は自分の普段の睡眠時間と比較しながら、目安として8時間以内におさめましょう。

早朝に起きるとき

普段より早く起きなければならないときは、就寝時間を可能な範囲で早めて普段の睡眠時間に近い時間を確保できるように意識しましょう。
ただ、いつもより早く就寝するとなるとなかなか寝付けないものです。そんなときにはリラックスできるよう睡眠環境を整えるのも手。部屋の灯りをトーンダウンしてアロマを置いてみたり、軽いストレッチをしたり、睡眠に向けた環境づくりが有効です。ついやってしまいがちな「寝る前のスマホ」は脳が活性化して睡眠の妨げになってしまうので、なるべく避けましょう。

夜勤があるとき

昼間の勤務よりも負担が大きい夜勤では、睡眠の取り方にもタイミングとリズムが必要です。
あらかじめ夜勤をすることが分かっている場合は、リズムを崩してしまわないためにも前夜までは普段どおりの時間で眠りましょう。夜勤中に仮眠をとることができれば2時間程度が理想的です。睡眠時間が2時間程度だと入眠して深く眠り(ノンレム睡眠)、レム睡眠の周期で覚醒するため、目覚め良くすっきり起きることができます。

夜勤明けが休日の場合、日中に眠ることでリズムが崩れてしまうので、少し仮眠をとってからいつもの時間に就寝し、翌朝は日勤と同じ時間に起きるようにしましょう。夜勤や早朝勤務が定期的にある際は、自分の入眠時間を普段から把握しておくと良さそうですね。

まとめ

睡眠は人にとって欠かすことのできない大切な時間です。とはいえ「絶対寝なくては」と眠りに対して意識が行き過ぎてしまうと、逆にストレスにもなりかねません。まずは自分の睡眠時間を認識してみたり、毎朝同じ時間に朝食を摂ってみたりするなど、出来ることから始めてみましょう。寝具や衣類、部屋の睡眠環境も一緒に整えると自分に合った睡眠を得られるはずです。
(スリープ・スパ編集部)

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